防疫期間如何吃的健康？專家建議來了

抗擊新冠肺炎，各種防護措施齊上陣：戴口罩、酒精、消毒液、護目鏡等等，外在的防護不可少，可大夥是不是漏了最重要的“內防護”——提高自身免疫力，降低被病毒侵襲的風險。

提高免疫力，最關鍵的就是保持良好的生活習慣和飲食習慣。浙江醫科大學附屬第三醫院臨床營養科主管曾青山提醒提高身體免疫力，營養攝入要充足、均衡，攝入香菇木耳等多糖類食物、牛奶、大蒜等，注意補充維生素B、C、E均有助於提高免疫力。

想要通過飲食來提高身體抵抗力和免疫力，最重要的就是營養的攝入要充足、均衡。有的人每天吃一大堆保健品來維持身體的免疫力，殊不知提升免疫力最好的來源是天然健康的食物。

曾青山建議，日常飲食要多樣化，每天三~四餐，做到攝取穀薯類250~400g、牛奶1~2杯、蛋魚肉豆類大約120~200g，蔬菜300~500g、水果200~350g。盡量吃多種類的食物，不要總是吃某些特定的食物，這樣容易造成營養偏廢。

當下人民陸續返工，對於上班族來說蔬菜及水果明顯攝取不足，因此要提醒自己每餐一定要吃蔬菜水果。

人體的免疫力大多取決於遺傳基因，但是飲食、睡眠、運動、情緒等因素也很重要，其中飲食更是具有相對決定性的影響力。

目前公認的能提升免疫力的食物為多糖類，研究發現大型食用真菌、植物多糖等多糖類食品有助提升機體免疫力，尤其是香菇中已證實含有一種幹擾素誘導劑，能幹擾病毒蛋白質的合成，提高抗病毒免疫力。

常喝牛奶蛋白質不僅是構成人體細胞的基本元素，同樣也是構成白血球和抗體的主要成分。身體如果嚴重缺乏蛋白質，會使淋巴球的數量減少，造成免疫機能下降，所以一定要多攝取優質高蛋白質的食物，例如新鮮的豬瘦肉、雞鴨魚、蛋類、牛奶以及奶製品。

此外，不要忽視每天吃兩個蒜瓣。大蒜不僅抗氧化，還能提升免疫力和抗病毒，對於巨細胞病毒有抑製作用，可促進T淋巴細胞轉化，增加白血球及巨噬細胞的活性。

全麵補充微量元素，要注意補充的維生素主要有維生素C、維生素E和B族維生素。

維生素C能增加白血球吞噬細菌的能力，提升血液中幹擾素的含量，是有效的抗氧化物和增強免疫力的維生素。

維生素E為自由基的克星，也可促進抗體產生，增強免疫細胞的作用。

B族維生素與抗體、白血球的產生有關，缺乏維生素B群會影響到淋巴球的數量及抗體的產生。

合理營養的飲食是指富含優質蛋白質、高維生素、高纖維素、熱量含量合理的膳食。曾青山推薦了居家飲食一日食譜（備注：以下為一人份）：

7:00~8:00

• 喝水300~400ml溫開水
  

• 純牛奶200~250ml或雜糧粥250~300ml

• 雞蛋1~2個或肉包1~2個

• 低糖水果100g或蔬菜150g

12:00~13:00

• 雜糧飯（170~250g飯）：米：40~60g，雜糧（藜麥米、小米、燕麥等）30~40g

• 肉類：畜肉類40~50g水產類60~80g 肝髒20~25g

• 蔬菜：葉菜150~200g，鮮菇類50g

16:00~16:30

      堅果類20~30g或低糖水果100~150g

18:30~19:30

• 雜糧飯（150~225g飯）

• 米：40~60g，雜糧（藜麥米、小米、燕麥等）20~30g

• 肉類：禽肉類50~60g  豆腐100~120g

• 蔬菜：葉菜150~200g，海帶50g

雜糧飯1~1.5碗

蒜蓉炒白菜

萵筍木耳炒香肝牛肉

香煎三文魚

雜糧飯1~1.5碗

瑤柱燜冬瓜

冬菇蒸雞腿肉

海帶蝦皮豆腐湯

在科學營養的飲食之外，曾青山提醒，保持充足的睡眠、適量運動、保持樂觀情緒對於提高免疫力均有益處。

1、睡眠充足抵抗力好。

科學研究表明，睡眠時人體會產生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬細胞活躍，肝髒解毒功能增強，從而將侵入的細菌和病毒消滅。人進入睡眠狀態後，各種有益於增強免疫功能的作用過程便隨即開始。

2、堅持進行有氧運動，在飲食、睡眠之外，

運動也是構築良好抵抗力的重要組成部分

研究顯示，如果人每天運動30到45分鍾，每周5天，持續12周後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。而運動的類別則以中輕度有氧運動為佳，而且要經常進行，這樣不僅能提高免疫力，還能緩和情緒，緩解壓力。

3、要保持樂觀的情緒，

免疫力與人的情緒其實關係密切

已經有研究發現，敵視、悲痛、失落、憂愁等消極情緒都能導致人體免疫力下降，而開朗活潑的性格、愉快的情緒則會提高人體免疫力。因此，人隻有在內心平衡愉悅的狀態下，免疫力才是最強的。

當今社會，人們麵臨的壓力很大，有的人不懂得如何調節，從而讓巨大的心理壓力和負麵情緒影響了體內分泌對免疫力有抑製作用的激素，這部分人更容易受到感冒或其它疾病的侵襲。一定要時刻調節情緒，保持樂觀。

來源 | 浙江醫科大學附屬第三醫院